45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Через сколько можно есть после бега

Известно несколько причин, почему некоторые люди так любят занятия бегом. Регулярные пробежки — это отличный способ похудеть, а также постоянно поддерживать мышцы тела в тонусе. Однако новички часто озадачиваются одним вопросом: через сколько можно есть после бега и какую пищу? Профессионалы в этом виде спорта утверждаются, что более половины успеха беговых тренировок зависит от питания.

Что есть перед бегом

Что выпить и что съесть перед бегом, чтобы быть максимально готовым к короткой тренировке или длительному марафону? Этим вопросом задаются спортсмены-новички и опытные бегуны. Мы собрали ответы на эти и другие вопросы: чем отличается рацион и режим питания при разных типах нагрузки, как подготовиться к марафону при помощи углеводной схемы питания, а также зачем нужен дневник питания и тренировок.

Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы , а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки. Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов. Порция углеводов до начала забега загрузит мышцы гликогеном для поддержания сил и спортивной выносливости.

Правильно организованный прием пищи после тренировки пополнит запасы необходимых питательных веществ. Чем меньше времени в запасе до старта, тем менее углеводосодержащим должен быть прием пищи. Помните, что обильный обед незадолго до соревнований может вызвать неприятные последствия в виде расстройств в работе желудочно-кишечного тракта.

В процессе бега расходуется мышечный гликоген , который обеспечивает работоспособность организма. После этого в действие вступает гликоген, содержащийся в клетках печени. Чтобы не допустить полного упадка сил, нужно поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови с помощью простых углеводов. Еда во время бега позволяет быстро восстановить уровень глюкозы и избежать симптомов гипогликемии: головокружения, тремора, потливости и упадка сил. Употреблять небольшие порции еды и жидкости нужно до того, как почувствуете голод или усталость.

Делайте по глотка воды или энергетического напитка каждые минут забега. Это поможет избежать обезвоживания и снижения уровня глюкозы. В случае мышечных судорог целесообразно применить препараты магния. После соревнований правильный прием пищи имеет не менее важное значение, чем перед тренировкой или во время. В зависимости от интенсивности нагрузки спортсмен должен поесть в период от 30 минут до 2 часов после занятия. Далее рассмотрим на конкретных примерах, когда, сколько и что именно необходимо употреблять в пищу в зависимости от интенсивности беговой нагрузки.

При таком виде тренировок не требуется отдельно организовывать режим питания. Поэтому нет необходимости в дополнительных источниках энергии в виде быстрых углеводов. Уделите больше внимания своему питьевому режиму. Не все знают, что ощущение тяжести в ногах говорит в первую очередь об обезвоживании организма.

До начала тренировки убедитесь в том, что организм обеспечен водой в достаточном количестве. Посмотрите на цвет своей мочи. Если она соломенно-желтая, уровень жидкости в норме. Более темный цвет говорит о недостатке жидкости и возможном обезвоживании. Газированные напитки и напитки, содержащие кофеин, не помогут в решении проблемы обезвоживания. Отдайте предпочтение чистой негазированной воде или сквошу без сахара. Пить во время бега можно, но не более мл жидкости на каждые 20 минут забега.

Если вы готовитесь к низкоинтенсивной тренировке, за полчаса-час до начала ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием сахара. Через 30 минут после попадания в организм глюкоза начинает запасаться в печени в виде гликогена.

В результате этого под действием инсулина уровень глюкозы в крови естественным образом будет снижаться. То есть фактически в течение часа гликоген из печени не поступает напрямую к работающим мышцам, что приводит к снижению интенсивности работы.

Ниже приведена схема питания, в которой рассмотрены варианты тренировок в разное время суток в зависимости от предпочтений бегуна. При таком виде нагрузки решение о дополнительном приеме углеводов зависит от физической подготовленности спортсмена. Если тренировка длится один час, а уровень подготовки позволяет продержаться на энергии из жировых запасов, непосредственно перед тренировкой не обязательно принимать порцию углеводов. Допустим, вы не привыкли кушать перед бегом, но нуждаетесь в дополнительном источнике энергии.

В этом случае вам поможет домашний энергетический напиток. Смешайте мл фруктового сока с мл воды. Во время тренировки с умеренной интенсивностью, которая длится около часа, необходимости в дополнительной порции углеводов нет. Оптимальный вариант — спортивный батончик, сухофрукты, ягоды или банан. Очень важно следить за водно-солевым балансом организма и вовремя пополнять запасы жидкости и электролитов.

Для этих целей оптимально подходит изотоник. Употребляйие его во время пробежки по глотка на каждые 2 км пути.

Для утоления жажды и восполнения углеводных запасов после умеренной тренировки можно выпить мл натурального сока. Подойдет виноградный, яблочный, а также соки из цитрусовых с добавлением сахара.

В таблице приведены примерные схемы питания и восстановления после умеренной тренировки. Необходимо обеспечить достаточный запас углеводов, иначе тренировка не принесет результата.

Бег на голодный желудок нежелателен при тренировках высокой интенсивности. Спортсмен не сможет достичь высокого темпа или достаточно долго его удерживать. Если вы предполагаете тренироваться утром, завтрак может быть легким.

Но ужин предыдущего дня должен содержать порцию сложных углеводов овсянка, батат, бобовые. Во время высокоинтенсивного забега можно пополнить запасы гликогена при помощи батончика или сухофруктов. После окончания тренировки организм нуждается в скорейшем пополнении запасов гликогена. Перекусить нужно не позже чем через полчаса. Основной прием пищи — через 2 часа после перекуса.

Успешное преодоление длинной дистанции напрямую зависит от правильно организованного питания и питьевого режима. Не менее важное значение имеют продукты и напитки, употребляемые во время соревнований, чем те, которые применяются до и после бега.

При отсутствии гликогеновых запасов организм переходит на высвобождение и потребление энергии из жировой прослойки. Спортсмен чувствует усталость и резко снижает темп, поскольку энергия высвобождается намного медленнее.

Поэтому поддержание постоянного уровня глюкозы в крови очень важно. Потребление кислорода при работе организма на жирах растет. При забеге продолжительностью 4 часа и более рекомендовано принимать быстрые углеводы каждый час в количестве г.

Продукты, содержащие высокий процент углеводов, бегуны могут употреблять в твердом и жидком виде. Об особенностях и видах этих продуктов поговорим далее. Жидкое питание — это промышленно разработанные сбалансированные питательные смеси. Такие смеси пьют марафонцы во время длительного забега, а также спортсмены при прохождении длинного триатлона Ironman. Жидкое питание также хорошо подходит как дополнение к основному рациону при подготовке организма к соревнованиям. Твердая высокоуглеводная пища — это энергетические батончики и гели, желатиновые конфеты, шоколад, печенье и спелые фрукты, которые едят марафонцы на дистанции.

Преимущества и недостатки каждого вида питания приведены в таблице:. При интенсивном беге скорость кровообращения в области желудка снижена. Чтобы не тратить силы организма на переваривание твердых продуктов, можно повысить уровень глюкозы спортивными напитками и гелями. При беге трусцой кровообращение умеренное. Поэтому в такие моменты целесообразно употреблять в пищу крекеры, фрукты, батончики или спортивное питание.

Во время отдыха можно употреблять высокоуглеводную пищу и запивать ее водой. Простые углеводы и продукты с высоким содержанием сахара нужно есть перед бегом, непосредственно до начала длительного марафона. В этом случае глюкоза постепенно всасывается из кишечника и равномерно распределяется для работы мышц.

Для подготовки к марафону опытные спортсмены рекомендуют использовать 6-дневную схему диеты и загрузки углеводами. Смысл схемы состоит в следующем: максимально снизить запасы гликогена, и потом заставить организм запасать его впрок. Если старт назначен на воскресенье, начало диеты совпадает с началом недели. С утра понедельника до вечера среды нельзя есть продукты, содержащие высокий процент углеводов:.

Предпочтение отдается белковой пище: мясу, яйцам, рыба, твердому сыру, молочным продуктам, огурцам, болгарскому перцу. Тренировки во время диеты проводятся в щадящем режиме. Однако днем перед началом загрузки необходимо провести интенсивную анаэробную тренировку. С вечера среды начинается этап углеводной загрузки. Обратите внимание, что нужно увеличить не порции еды, а количество углеводов. Главными продуктами меню на этом этапе становятся сложные углеводы: крупы, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы.

Не увлекайтесь конфетами, зефиром и шоколадом. В пятницу лучше отказаться от виноградного и других соков, вызывающих брожение.

Ешьте небольшими порциями, но часто, особенно не объедайтесь на ночь. Утром перед соревнованиями позавтракать необходимо не позже, чем за 2 часа до старта. Оптимальный выбор — овсянка на воде, бананы, сухофрукты и чай с сахаром. Однако многие спортсмены не придерживаются таких строгих правил. Для восстановления сил и углеводного баланса можно также выпить фруктовый сок или съесть свежие фрукты.

Все зависит от индивидуальных предпочтений спортсмена. Для начала с помощью калькулятора расчета зон ЧСС определяем частоту пульса при различных видах нагрузки.

КОГДА МОЖНО ПИТЬ И ЕСТЬ ПОСЛЕ БЕГА Мы уже писали, сколько воды должен выпивать бегун во время длительного забега. А вот после бега можно позволить себе полноценный прием пищи. Важно: как можно быстрее поесть после тренировки. Важно: как.

Страницы: 1 2 След. Кучерявенко Павел KPV. Член клуба Сообщений: Регистрация: 16 Января

Бег является самым популярным видом спорта. А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой.

Микротравмы, образовавшиеся в волокнах мышц во время тяжелой тренировки, требуют ремонта. Для ремонта нам потребуется немного белка и энергии, которую, по сложившейся традиции, мы будем брать из углеводов.

Сколько нельзя кушать после бега?

Что выпить и что съесть перед бегом, чтобы быть максимально готовым к короткой тренировке или длительному марафону? Этим вопросом задаются спортсмены-новички и опытные бегуны. Мы собрали ответы на эти и другие вопросы: чем отличается рацион и режим питания при разных типах нагрузки, как подготовиться к марафону при помощи углеводной схемы питания, а также зачем нужен дневник питания и тренировок. Независимо от типа тренировки перед спортсменом стоит важная задача: обеспечить организм достаточным уровнем питательных веществ. Недостаток глюкозы , а также печеночного и мышечного гликогена приводит к истощению после спортивной нагрузки. Восполнение этих веществ происходит за счет употребления углеводов.

Можно ли пить воду после тренировок?

Есть широко известное высказывание: ты — то, что ты ешь. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет. Илья Белоусов , главный тренер бегового клуба Run Or Die:. Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи. Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Бег Лыжи. Что съесть после пробежки?

Наш список полезных подарков для спортсменов. Как правильно восстанавливаться после марафона? Восстановление после марафона - не менее важная часть чем подготовка к нему.

Что съесть перед бегом?

Бег позволяет улучшить состояние мышц и связок, а также укрепить сердечно-сосудистую систему. Для того, чтобы повысить эффект от тренировок, необходимо выбирать еду, которую можно кушать до и после пробежки. Рассмотрим рекомендации профессиональных тренеров касаемо питания и бега. Часто начинающие бегуны ошибочно думают, что перед занятием необходимо пропустить прием пищи. Профессиональные тренеры рекомендуют не только питаться перед тренировкой, но и делать это правильно. Бег — физическая нагрузка, требующая больших энергетических затрат. Поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание приему пищи. Это не значит, что утром требуется употребить большое количество еды. Профессиональные тренеры рекомендуют делать упор на продукты, в которых содержится достаточное количество углеводов. Профессиональные спортсмены советуют кушать за 1,5 -2 часа до пробежки. Этого времени хватит, чтобы организм усвоил полученные элементы и запасся энергией. Вы заметите, что бежать после правильно составленного приема пищи станет проще. Рекомендации касаются как утреннего, так и вечернего забега. Еда перед бегом оказывает непосредственное влияние на качество тренировки. Повысить результативность пробежки можно, выбирая продукты с достаточным количеством углеводов.

Что есть перед бегом, во время и после бега

Начнем с того, что бег бывает разный. Бегуны на короткие дистанции придерживаются совершенно иного режима, чем марафонцы. Или другой пример. Получасовая тренировки в условиях субтропиков кардинальным образом отличается от точно такой же, только в зимних условиях особенно при минусовых температурах. Избыток воды в организме так же вреден, как и его недостаток.

Похожие публикации