45кг
Ваша жизнь может измениться.
Вы точно хотите похудеть?
Да хочу НЕТ не хочу

Для женщин

Если каждый день держать планку без тренировок можно ли похудеть

Читайте также:. Все новости. Динамическая планка предполагает проработку проблемных участков, включение конкретных групп мышц. Немного терминологии. Заниматься необходимо комплексно, всем телом, всеми мышечными группами. Тренировать мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, руки, дельты, пресс.

Как делать планку для похудения?

Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь. У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение.

Но предостережем сразу - статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист. Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса.

Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.

Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после — растяжку.

Планка — это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе. Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.

Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое — можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.

Планка — хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать. Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день!

Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит. Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек. Планка — хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства.

Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:. Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение. Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации.

Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам. Как уже было сказано, планка — вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:. Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты.

Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения. Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:. Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять минуты.

Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него — новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее. Занятия обязательно должны быть регулярными.

Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке. Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через часа после ужина, незадолго до сна.

Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку. Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:. Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию — планку. Нигде не должно быть прогибов. Техника выполнения на первый взгляд кажется простой.

Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:. При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.

Новичкам достаточно всего минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.

Подход Время выполнения Первый секунд Второй секунд Третий секунд Четвертый секунд. Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером. Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.

Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка кругов. Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте.

Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками. Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые.

Как вариант — регулярные тренировки, включающие планку. Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода — секунд. Главное преимущество от регулярного выполнения планки — укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым. Идеальный вариант для новичков — классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.

Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом. Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд. Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах.

Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым — на локтях. Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто. После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок.

Поза фиксируется как минимум на 30 секунд. Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных Делай планку 5 минут каждый день: что с тобой станет через месяц Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком Льняное масло: как похудеть без усилий на 5 килограмм. Если вы начнёте делать планку каждый день, вас ждут как минимум семь Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Разберемся, как правильно ее делать? Как составить график занятий и каких реальных результатов при этом можно достичь.

Классическая планка бывает двух типов - на вытянутых руках и на локтях. На вытянутых руках делать попроще. Планка на вытянутых руках: лягте на пол на живот, примите упор лёжа на вытянутых руках важно чтобы ладони располагались точно под плечами.

Как похудеть с помощью планки? 

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма , но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама. Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут.

Упражнение планка для похудения

Планка — статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Это упражнение считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Всё, что нужно для его выполнения, — собственный вес и ровная поверхность. Существует около вариантов выполнения планки. Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены. Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. Ответ на этот вопрос сугубо индивидуальный.

Нехватка свободного времени — главная проблема жителей мегаполиса.

Планка — это статическое упражнение на полу с упором на руки или предплечья. Планка считается одним из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Так ли это на самом деле?

Что будет, если есть что попало, но ежедневно делать планку

Согласие на обработку персональных данных. Снижение риска травм спины и позвоночника. Преимущество планки перед другими упражнениями в том, что она позволяет наращивать мышцы, не давая нагрузку на спину и бёдра. По мнению экспертов Американского совета по физкультуре, регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы, но и облегчит боли в спине если они уже есть , а также обеспечит поддержку всей спины, особенно её верхней части. Улучшение метаболизма. Планка — это настоящий вызов всему телу. Выполняя это упражнение каждый день, вы будете сжигать больше калорий, чем при обычных упражнениях на брюшные мышцы — например при скручиваниях и приседаниях. Кроме того, если делать планку ежедневно по 10 минут утром, это обеспечит быстрый метаболизм в течение всего дня даже когда вы спите. Изменение осанки. Планка — это ещё и отличный способ улучшить осанку. Благодаря укреплению мышц кора, вам будет легче держать спину ровно, потому что мышцы брюшного пресса влияют на состояние вашей шеи, плеч, груди и спины.

Планка для похудения живота, ног и рук: главные виды и техника выполнения

Многие люди, которые хотят встретить лето в хорошей физической форме, полагают, что достаточно ежедневно делать планку, и ты похудеешь. Планка — универсальное упражнение, способное укрепить мышцы всего тела. Wenn dir die Sonne aus dem???? Планка — статическое упражнение. В его базовом варианте вы принимаете упор лежа и держитесь, пока есть силы. Планку включают в большинство фитнес-программ. Планку также рекомендуют как профилактику болей в пояснице. Регулярное выполнение планки способно убрать пивные бока, подтянуть живот и сделать так, чтобы он не нависал над ремнем, считают фитнес-инструкторы. The plank is one of the best exercises because it tightens the deepest core muscles. Вопрос эффективности планки целиком зависит от рациона.

Похожие публикации